„Noriu miego, saldaus miego – negaliu užmigti“, – visi žinome šios populiarios lietuvių liaudies dainos žodžius. Jeigu jau apie nemigą posmai kuriami, vadinasi – tai rimtas dalykas. Išties, miego problemos atsirado turbūt jau tais laikais, kai pradėjo egzistuoti žmonija. Ypač aktualios jos vyresniame amžiuje, neveltui pasikalbėti apie jas į Žirmūnų seniūnijos salę taip gausiai rinkosi Vilniaus pagyvenusiųjų žmonių asociacijos nariai. Paskaitą senjorams skaitė Vilniaus visuomenės sveikatos biuro lektorė, ligų prevencijos koordinatorė Viktorija Mačiulienė.
Pasak prelegentės, nakties miegas – gyvybiškai svarbi organizmo funkcija, skirta mūsų jėgoms atgauti ir išlikti budriems ateinančios dienos metu. Jis susijęs su tokiais reikšmingais dalykais, kaip fizinis žmogaus stiprumas, jo psichinė sveikata, hormonų pusiausvyra ir normalios kognityvinės funkcijos. Miego metu regeneruojamos ląstelės ir stiprėja imuninė sistema. Visavertis nakties poilsis būtinas smegenų veiklai, dėmesio ir atminties koncentracijai, emocijų reguliavimui. Miegant normalizuojami įvairūs hormonai, įskaitant ir tuos, kurie atsakingi už apetitą. Mokslininkai seniai nustatė, jog pastoviai trūkstant miego ar jam esant nekokybiškam, gresia pavojus nutukti. Miegas padeda apdoroti ir įsisavinti per dieną gautą informaciją, taigi posakis „Rytas už vakarą protingesnis“ turi racionalų pagrindą. Tikrai neverta prieš egzaminą visą naktį mokytis, geriau tą laiką skirti kokybiškam poilsiui. Miegas itin svarbus ir širdies-kraujagyslių sistemai, ir metabolizmo procesams. Žmonės, kurie prastai miega arba dažnai nubunda naktį, patiria didesnę koronarinės širdies ligos, aukšto kraujospūdžio ar insulto išsivystymo riziką. Esant miego stygiui, paprastai sumažėja fizinis aktyvumas, neretai daugiau suvartojama sūresnio ar riebesnio maisto. Normaliai neišsimiegojus, labiau norisi prigulti ant sofos ir žiūrėti televizorių negu eiti į sporto salę pasimankštinti ar pasivaikščioti. Miego metu mūsų organizme vyksta įvairūs fiziologiniai procesai, pavyzdžiui, keičiasi akių judesiai ir raumenų įsitempimo lygis.
Mokslininkai, ilgai stebėję žmogaus kūno pokyčius nakties poilsio metu, išskyrė keturias pagrindines miego stadijas, sudarančias vieną miego ciklą, trunkantį vidutiniškai 90 minučių. Per naktį žmogus išgyvena 4 – 5 tokius ciklus.
Kas gi vyksta kiekvienos miego stadijos metu?
Pirmojoje, pradinėje stadijoje, įprastai trunkančioje iki 15 minučių, mes migdomės. Smegenų veikla pradeda lėtėti, kūno judesiai tampa mažiau koordinuoti, nors smegenys dar nesupranta – miegame mes ar būdraujame. Tikriausiai esate patyrę, kad užsnūdę krūptelite arba apima kritimo pojūtis? Šie reiškiniai vyksta būtent per pirmąją miego stadiją.
Antroji miego stadija ilgesnė už pirmąją. Jos metu mūsų kūnas visiškai atsipalaiduoja, sulėtėja ir smegenų veikla, ir širdies ritmas. Kūnas rengiasi vadinamajam giliajam miegui, kuris būdingas trečiajai miego stadijai. Dabar smegenų veikla visiškai sulėtėja, o kūne prasideda atsinaujinimo procesai. Trečiojoje stadijoje mes miegame giliausiai, kartais net pažadinti mus būna sunku. O jei dėl kokių nors priežasčių nubundame, pajuntame didelį nuovargį. Mat būna sutrikdytas organizmo atnaujinimas, įskaitant raumenų atstatymą ir hormonų reguliaciją.
Pereikime prie paskutinės miego stadijos – greitųjų akių judesių stadijos. Jos metu ne tik akys „darbuojasi“: mes dar ir sapnuojame, ir mūsų smegenys aktyviai veikia, įsisavindamos mokymosi metu gautą informaciją bei formuodamos mūsų atmintį. Ši stadija paprastai trunka apie 30 minučių.
Žmogui senstant, trumpėja ir miego trukmė, ir jo stadijos. Neretai vyresnio amžiaus žmonės prigula vadinamojo „pietų miego“ ir dieną gerokai nusnūsta. Naudingas toks dienos miegas, ar ne? Vieningos nuomonės šiuo klausimu nesama; daugelis mokslininkų mano, jog viską lemia individualios kiekvieno asmens savybės. Vieniems numigti dieną būna tikrai pravartu, kitiems jis tik sutrikdo įprastą dienos ritmą. Trumpojo pietų miego privalumais laikytini tokie dalykai, kaip aktyvesnė protinė veikla, paspartėjęs energijos lygis, pagerėjęs dėmesio sutelkimas, atmintis, nuotaika, sumažėjęs streso lygis. Juk kad ir trumpam nusnūdus, mūsų kūnas atsipalaiduoja, o smegenyse pradeda gamintis endorfinai, padedantys sumažinti patirtą įtampą.
Geriausia, kai trumpas pietų miegas netrunka ilgiau kaip 30 minučių. Jeigu ši laiko riba peržengiama, pereinama į kitą miego stadiją, kurios jau nebegalima laikyti neilgos trukmės poilsiu. Trumpas pietų miegas kai kam gali sujaukti įprasto miego fazes – taigi po tokio prisnūdimo gali apimti nuovargis ir sutrikti būsimos nakties poilsis. Taigi – dieną pamiegokime ne ilgiau kaip 30 minučių ir neprigulkime po 15 valandos.
Labai didelė problema yra nemiga, su ja susiduria itin daug žmonių. Moksliniai tyrimai rodo, jog per savo gyvenimą naktį be miego esame praleidę kiekvienas iš mūsų, skirtumas tik tas, kokios trukmės – ilgalaikė ar trumpalaikė – buvo ši mus kamavusi nemiga. Negalime užmigti dėl pačių įvairiausių priežasčių; dažniausiai – dėl psichologinių: streso, depresijos, nerimo… Miegą ilgam sutrikdo finansiniai sunkumai, artimųjų netektys, socialinės problemos. Kartais nemigą sukelia lėtinės ligos ir su jomis susijęs vaistų vartojimas, hormonų pokyčiai esant nėštumui, skydliaukės sutrikimams, menopauzei, jau nekalbant apie piktnaudžiavimą kava, rūkalais, alkoholiu. Atsiliepia ir gyvenimo būdo ypatumai: nereguliarus miegas, nakties poilsiui netinkama aplinka, per mažas fizinis aktyvumas…
Kiek valandų per parą turėtume skirti miegui?
Remiantis specialistų rekomendacijomis, asmenims nuo 18 metų pakanka 7 – 8 valandų miego per parą. Į šias valandas turi būti įskaitomas ir užmigimo laikas. Aišku, tą sakydami, neturime galvoje nemigos, kuriai esant, užmigti būna tikrai nelengva. Tiesa, pietų miego trukmė į minėtą laiką neįeina.
Praktika rodo, kad su tokiu sveikatos sutrikimu, kaip nemiga, ypač dažnai susiduria pamaininį darbą dirbantys asmenys. Jie turėtų susikurti kompensacinį mechanizmą, leidžiantį išmiegoti reikiamą valandų skaičių. Juk per tas mokslininkų rekomenduojamas 7 valandas praeinami žmogui gyvybiškai reikalingi miego ciklai.
Pasaulyje galioja vadinamoji „8×3” taisyklė: 8 valandas per parą dera skirti miegui, 8 – darbui ir 8 – poilsiui. Ši taisyklė siejama su Anglijos socialinio aktyvisto Roberto Oveno, siekusio pagerinti žmonių darbo sąlygas, vardu. Būtent Ovenas pasiūlė į tokias tris dalis skirstyti paros trukmę. Aišku, anaiptol ne visiems pavyksta laikytis tokio skirstymo rekomendacijų, tačiau panašaus balanso vis dėlto derėtų siekti.
Kaip matome, Oveno sistemoje miegas ir poilsis nėra tapatinami. Poilsis – tai mūsų atsipalaidavimas, mėgstama veikla, namų ruoša, buitis ir kt. panašūs dalykai. Bet miegas – visai atskiras paros etapas, kuriam dera skirti ypatingą dėmesį.
Miego kokybei didelės įtakos turi daugelis veiksnių.
Visų pirma, tai miego higiena – paprastos taisyklės, kurių laikantis, galima išsiugdyti nakties poilsiui reikalingus įpročius.
Svarbiausia – laikytis reguliaraus miego režimo. Mūsų organizmas veikia pagal biologinį laikrodį: jis pats reguliuoja, kada jam reikia eiti miegoti. Kai į lovą visada einame tuo pačiu metu, organizme pradeda išsiskirti melatoninas – miego hormonas, taigi naktinio poilsio laiko svarbu nekaitalioti. Jeigu nenorime miegoti, į lovą nesigulkime – nepavykus užmigti, kankinsimės. Geriau pasivaikščiokime, pamedituokime, paskaitykime.
Miegui skirta aplinka taip pat būtina deramai pasirūpinti. Gerai išvėdinkime miegamąjį, palikdami atdarą langą bent 15 minučių. Pasirinkime (žinoma, jeigu tai įmanoma) tinkamą kambario temperatūrą; jeigu nėra reguliuojamo radiatoriaus, bent jau sezonui deramą antklodę įsitaisykime. Patalpoje turėtų būti tamsu, užuolaidas geriausia užtraukti. Stenkimės apsisaugoti nuo triukšmo, nors ne visada tai įmanoma, ypač gyvenant daugiabutyje. Blogiausiu atveju pasitelkime ausų kamštukus, parduodamus vaistinėse.
Prieš miegą pasistenkime atsiriboti nuo ekranų – televizorių, kompiuterių, telefonų… Bent jau prieš valandą iki miego nesinaudokime šiais mėlyną šviesą skleidžiančiais įrenginiais. Mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą ir gali trukdyti nakties poilsiui. Aišku, ne visada pavyksta išsiversti be technikos, tačiau bent jau pabandykime. Juk naršydami po internetą, aptinkame ir nemalonius jausmus keliančių naujienų. Atsiribokime nuo jų, o jeigu to padaryti nepavyksta, atkreipkime dėmesį į savo žiūrimų laidų turinį. Rinkimės laidas be įtampos, lengvas, malonias, nekeliančias perdėto susijaudinimo.
Fizinis aktyvumas – taip pat būtina mūsų gyvenimo dalis. Joga, gilaus kvėpavimo pratimai sumažina stresą ir įtampą, padeda lengviau užmigti ir negalvoti apie nemalonias situacijas. Jeigu skirsime pakankamai laiko fiziniam aktyvumui, pamatysime, kad mūsų miegas pagerėjo.
Kitas svarbus dalykas – saikingas kavos ir alkoholio vartojimas. Stenkimės vakarienei nevalgyti sunkiau virškinamo, riebaus maisto, venkime gerti organizmą tonizuojančių energetinių gėrimų. Beje, kofeino turi ne tik kava, bet ir juodoji bei žalioji arbata. Tiesa, atsigulti į lovą alkanam irgi nepatartina, nes alkio jausmas neleis užmigti. Geriausia užvalgyti ką nors lengvo. Beje, itin svarbu per dieną išgerti pakankamą kiekį vandens.
Prieš miegą išgėrus svaiginamųjų gėrimų, nakties poilsis būna negilus, dažnai nubundama.
Kokių gi dar miegą trikdančių veiksnių esama?
Išsimiegoti trukdo daugybė išorinių ir vidinių dirgiklių. Pavyzdžiui, šiltuoju metų laiku pro langą besiskverbianti vakarinė šviesa. Patingėjome užsitraukti užuolaidas – ir užmigti nepavyksta.
Nieko gero neduoda ir pastangos dirbtinai kontroliuoti miegą. Nereikia manyti, kad vos tik atsigulę, pasinersime į saldžių sapnų karalystę. Neretai būna kaip tik atvirkščiai – mintys kaip pašėlusios pradeda prisiminti nemalonias dienos situacijas ir visos mūsų pastangos jas slopinti nueina perniek. Taip pat trukdo pernelyg ilgas buvimas lovoje: kai per anksti gulamės ir per vėlai keliamės. Nepadeda ir su poilsiu nesusijusi veikla miegamajame; taip pat situacija, kai savo lovą įkurdiname šalia virtuvės ar šalia svetainės, po kurias vaikšto kiti šeimos nariai ir sklinda erzinantys kvapai.
Tiek nemiga, tiek kiti miego sutrikimai gali būti ir trumpalaikiai, ir ilgalaikiai. Pastarieji tikrai virsta rimta, gyvenimo kokybę gadinančia problema. Taigi labai svarbu žinoti, kada jau būtina kreiptis pagalbos į specialistą. O apsilankyti jo kabinete turėtume jau tada, kai nemiga trunka ilgiau kaip tris savaites. Nedera gydytis savarankiškai ar ieškoti vaistų per internetą – tik profesionalus medikas gali paskirti tinkamą gydymą.
Paskaitos metu buvo primintos specialios kvėpavimo technikos, padedančios žmogui užmigti. Štai viena iš tokių technikų: per 4 sekundes giliai įkvepiame, po to 4 sekundėms sulaikome kvėpavimą, per likusias 4 iškvepiame ir vėl 4 sekundėms sulaikome kvėpavimą. Pakartoję tokį pratimą iki dešimties kartų, tikrai pajusime atsipalaidavimą. Beje, šį kvėpavimo pratimą patartina atlikti prietemoje.
Ne vienas iš mūsų naktimis keliamės į tualetą. Išlipę iš lovos, pasistenkime nejungti ryškesnės šviesos: nutrauksime melatonino gamybą.
Paskaitos dalyviams buvo išdalinti Miego dienoraščiai ir paaiškinta, kaip juos užpildyti. Tokie dienoraščiai yra skirti stebėjimui, kaip keičiasi žmogaus miegas. Būtina užfiksuoti, kelintą valandą atsigulėte miegoti ir kada atsikėlėte, kiek valandų miegojote ir kiek sykių buvote nubudę, kokį kiekį skysčių išgėrėte prieš miegą ir t.t. Tačiau svarbiausia yra pažymėti (balais nuo 1 iki 10), kaip jautėtės kitą dieną. Miego dienoraštį patartina pildyti visą savaitę. Jis atskleidžia, kaip kinta mūsų miegas, ir kokios yra neišsimiegojimo priežastys.
Na, o apibendrinant šią temą, buvo dar sykį pabrėžta: miegas – tai ne tik laikas, praleistas lovoje. Jis apima tris pagrindines sritis: naktinio poilsio trukmę (išmiegoti reikia 7 – 8 val.), miego kokybę ir miego grafiką. Kadangi bet kuris su miegu susijęs dalykas yra grynai individualus, miego problemoms iškilus, tikrai dera pasikonsultuoti su specialistu. Paskaitos metu buvo nurodytas ir telefonas, kuriuos prireikus senjorai galėtų paskambinti ir susitarti dėl konsultacijos: +370 614 36 906. Aštuonios konsultacijos per metus yra nemokamos.
